初心者でもできる！おうちヨガで心も体もリラックス♪

自宅でも簡単に取り組めるものとして注目を集めている「ヨガ」。
「ヨガに興味はあるけれど、いきなりスタジオに行くのは不安」
「ヨガポーズはどれから取り組んだらいいかわからない」
という悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。ヨガはスタジオに行かなくても自宅で行えます。
ヨガ初心者の方におすすめの自宅で気軽に行えるヨガをご紹介します。
興味のある方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

まずは知っておきたい、ヨガのこと

「ヨガ」と聞くとストレッチを行ったり、ポーズをとったりと体を動かすことがメインであると捉える方も多いのではないでしょうか。実は、ヨガは精神面にも身体面にも高い効果が期待できます。
まず、初心者が知っておきたいヨガについての基礎知識、ヨガの種類をご紹介します。

ヨガとは？

ヨガは古代インドで生まれ、もともとは宗教上の修行として行なわれていました。

「ヨガ」という言葉はサンスクリット語で「つながり」「結びつける」を意味し、心と体、自分と世界をつなげることで、苦しみや悲しみから解放されるという考えがベースとなっています。

本来、ヨガは考え方や行動にも教えがありますが、現代では呼吸とポーズ（アーサナ）、瞑想の3つが注目され、心と体を整える健康法として世界中に広まっています。

ヨガのプログラムは多種多様で、心と体をリラックスさせるストレッチ的なヨガから、
ダイナミックに体を動かすヨガまでさまざまなものがあります。

【主なヨガの種類】

初心者におすすめのヨガの種類

初心者に特におすすめなのがハタヨガ、陰ヨガ、ホットヨガ、アイアンガーヨガです。

●ハタヨガ
ハタヨガは呼吸とともにゆっくりとした動きを行なうので、運動が苦手な方や、少しずつ筋力や柔軟性を高めていきたいという方に向いています。
複雑な動きがなく、ポーズより呼吸に重きを置いているため、自分のペースで行ないやすいヨガです。

●陰ヨガ
陰ヨガは動きが少なく、1つのポーズに時間をかけてじっくりと深部までほぐしていきます。
体の硬さが気になる方、可動域を広げたい方、ストレッチをしたい方におすすめです。

●ホットヨガ
ホットヨガはハタヨガがベースなので、難しい動きがありません。また、高温多湿の環境で身体が温まるため、柔軟性が高まりやすいのも特徴です。

●アイアンガーヨガ
アイアンガーヨガでは、ベルトやブロック、椅子などの補助具を利用します。体に負担をかけずに正しいポーズが取れるため、初心者でも行ないやすいヨガです。

ヨガ初心者の方は、まずはこれらのヨガのなかから※動画や※アプリで実践してみましょう。
簡単にヨガを始めることができます。

※おすすめ動画：1.https://www.youtube.com/watch?v=yPX0p3qtGg4 　2.https://www.youtube.com/watch?v=jnl_dOCDsNo など…
※おすすめアプリ：ヨガ | Down Dog　/ ５分間のヨガエクササイズ /　ヨガ | Daily Yoga など…

【ヨガには「常温ヨガ」と「ホットヨガ」の2種類がある】
ヨガには、スタジオや自宅で行なう常温ヨガと、室温と湿度を調整したスタジオで行なうホットヨガがあります。
初めてのヨガでは、どちらを選べば良いのか迷ってしまうかもしれません。
それぞれのヨガの特徴と効果、注意点を知って、自分に合うヨガを選びましょう。

●常温ヨガ
常温ヨガは、スタジオや自宅、野外など、室温を調整しない自然な環境で行なうヨガです。
ヨガ本来の深い呼吸を意識したい方、リラックス効果が欲しい方や精神面でのバランスを整えたい方におすすめです。

常温ヨガでも正しい呼吸法をすれば、代謝が上がって汗もかきます。呼吸とポーズに集中することで、姿勢を整え筋力をアップさせる効果があります。

家でもできるためオンラインレッスンを行なっているところも多く、初心者でも始めやすい点がメリットです。

●ホットヨガ
ホットヨガは室温39度前後、湿度60％前後の高温多湿の環境で行なうヨガです。温められた室内でポーズをとっていくため、大量の汗をかきます。
水分を補給しながら汗を流すことでむくみを解消し、新陳代謝を活発にする効果があります。そのため、ダイエットやデトックスをしたい方、体を温めて基礎代謝を上げたい方におすすめです。

常温ヨガとホットヨガでは、レッスンの内容に大きな違いはありません。

しかし、ホットヨガは温度、湿度ともに高い環境で行なうため、ダイナミックな動きや負荷が強くかかるポーズをとることは少なくなっています。
とはいえ自律神経が不安定な方や心臓・内臓の病気がある方、酸欠・脱水症状が不安な方は、体に負担がかかる恐れがあるため、注意が必要です。

こんな人にヨガはおすすめ！

おうちヨガのいいところ

1. 好きな時間にできる。
2. 時間を決めずに、隙間時間でできる。
3. 自分のペースで好きなことをしながらできる。

このように人目を気にせずマイペースでOK！
できないポーズがあったりぎこちなくても誰も見ていないので、のびのびとできます。
リラックス＆リフレッシュにぴったり。自分の家という安心できる空間でのヨガは心を軽くし体をリラックスさせます。
そして家事をしながら、テレビを見ながらなどと自分時間を楽しみながらできるのがいいですよね♪

ヨガで得られるメリットと効果

ヨガを始める・続けるメリットが具体的にわかればモチベーションが上がりますよね。
日常的にヨガを行なうことで得られるメリットはたくさんありますので、まずは興味を持ったものやピンときたものにトライしてみましょう！

体の歪みを調整できる

ヨガでは、呼吸を意識しながらポーズをとることで、体にとって負担の少ない姿勢を自然に学んでいけます。
ポーズを行なっていくうちに、自分の姿勢の癖や重心の偏りに気がつくはずです。

正しい姿勢をキープする習慣がつくと、体の歪み、傾き、ねじれなどを改善できます。
特に、肩こりや首こり、腰痛、頭痛など間違った姿勢が原因で起こる不調は、
ヨガのポーズをいくつかとるだけで個人差はありますが改善を実感できるでしょう。

近年ではデスクワークやスマホを見る習慣などによって、筋力を使わない姿勢が習慣となっている人は非常に多くなっています。

ヨガで姿勢を改善すると、本来使われるべき筋肉が使えるようになり、シェイプアップにもつながります。
女性らしく美しいボディラインを作っていくことが期待できるのです。

代謝がアップする

ヨガでは、筋肉を縮める動きと伸ばす動きを繰り返して行なうため、しなやかで柔軟な筋肉をつけやすい運動といえます。

筋肉をつけることで基礎代謝はアップします。基礎代謝を高めると同じ生活を送っていても痩せやすくなるため、ダイエットの効率も上がるでしょう。

また、筋力には熱を生み出す役割もあるため冷え性改善にも効果がありますし、日常的に発汗する機会が増えることで美肌効果も見込めます。

自律神経の乱れを改善する

ヨガの呼吸とポーズ、瞑想などを通してリラックスすることで、生活習慣やストレスを由来とした自律神経の乱れを整えることができます。

自律神経を正常な状態に保つためには、心身ともにリフレッシュできる機会を持つことが非常に重要です。

免疫力がアップする

免疫力を上げるには、自律神経を整えることが重要です。
ヨガの基本の腹式呼吸を行なうことで副交感神経が優位になり、リラックスして心身の緊張が緩みます。
また、ポーズによって交感神経も適度に刺激されるので、自律神経のバランスが整って、免疫機能が高まるのです。

さらにリンパを刺激するポーズをとることで血行が良くなり、体内の不純物を排出しやすくなるため、冷えやむくみ、肩こりなどの悩みにも効果的です。

ホルモンバランスが整う

ホルモンバランスを整えるには、血流を改善するのが効果的とされています。女性ホルモンの乱れによるPMSや月経困難症などの不調に悩んでいる方には、特におすすめです。
骨盤周りを刺激するポーズを行なうことで、凝り固まりやすい腰周りの筋肉がほぐれ、ホルモンバランスを調整できます。

女性ホルモンのエストロゲンが低下して、さまざまな不調が起こりやすくなる更年期の女性にもおすすめです。
まずは無理のない簡単なポーズから試してみてください。

ヨガ初心者に必要な基本アイテムと選び方

ヨガとは何か、どんな効果やメリットがあるのかがわかったら、実際にヨガをやってみましょう。

ヨガは少ない道具を用意するだけで快適に始められます。
ここでは、ヨガの基本アイテムと選び方について、紹介します。

マット

市販のヨガマットのサイズは170～185cm程度、幅60cm前後、厚み3mm〜10mm程度が一般的です。
厚みがあるほどクッション性は高くなり膝などを床と接地したポーズなど接地部の痛みが軽減されるなどの効果がありますが、
スタジオなどへ外に持ち運ぶ手軽さを考慮すると初心者でしたら5mm程度のものをおすすめです。

最も重要なポイントは滑りにくさ。床にしっかりホールドして動かないタイプを選ぶことで、安心・安全にヨガを行なえます。

ヨガウェア

ヨガウェアは、動作の邪魔にならず、体勢を逆転させたときにもおなかや背中が見えないものを選びましょう。

お手持ちのTシャツやショートパンツで参加してももちろんOKですが、動きの途中で突っ張りを感じたり、めくれたりすると集中しにくくなってしまいます。

専用のヨガウェアなら、動きを妨げず、体にしっかりフィットするよう作られているので快適にヨガを行なえます。

また、専用のヨガウェアには可愛いデザインのものが多いので、とっておきの1枚を見つければモチベーションが上がるでしょう。

ヨガウェアはシンプル＆ベーシックなものから個性的なデザインのもの、
フィットネス水着としても使用できる水陸両用タイプなどもあり、多彩なラインナップが魅力です。

水

ホットヨガはもちろん、通常のヨガでも汗をかくため、こまめな水分補給が大切です。
ヨガの内容に合わせて1リットル～1.5リットル程度の水を用意しておきましょう。

ヨガの開始前とヨガの最中にも適度に水分補給をすることで、脱水症状になるのを防ぎます。
体を冷やさないためにも、常温の水を用意するのがポイントです。

タオル

汗を拭きとるためのタオルも必要です。ヨガのあとにシャワーを浴びる方はバスタオルもあるとよいでしょう。

汗でマットが滑るのを防ぐため、ヨガマットの上に敷く「ヨガタオル」という便利なアイテムもあります。汗をかきやすい方やホットヨガを行なう場合は、こうしたものを利用するのもおすすめです。

まとめ

今回は、ヨガの効果やメリットについてまとめてみました。
最初はあまり実感できなくても、続けていくうちに点と点がつながるような感覚が生まれます。
決して焦る必要はありませんので、安心して試してみてくださいね！

今回のポイントは以下のとおりです。
・ヨガとは、呼吸を意識しながらポーズをとって心と体を整える健康法
・ヨガで良い姿勢を作り筋力をつけると、健康促進・ダイエット効果・美容効果がある
・ヨガマットは厚すぎず薄すぎず、持ち運びやすいものを
・ヨガウェアは動きやすさとフィット感が重要。
・水、タオルなども忘れずに

せっかくヨガを始めるなら、素敵なヨガウェアを着てモチベーションをあげて楽しく続けましょう♪