「腸活」という言葉を聞いたことがあっても、実は具体的にどのような効果があるのか把握されていない方は多いのではないでしょうか。
腸には健康に欠かせない腸内細菌が多数生息しているため、腸内環境をケアすることは重要です。
今回は、腸活の基本や期待できるメリット、初心者でも取り入れやすい実践方法をわかりやすく解説します。
腸活とは？
「腸活」とは腸内環境を整える活動のことで、具体的には腸に良い食事を心がけたり、日々の生活に運動を取り入れたりすることを指します。
腸活と聞くと、便秘や下痢がよくなるイメージを持たれる方がほとんどですが、実はそれだけではありません。たとえば、ストレスを感じた際に腸のはたらきが鈍くなったり、便秘や下痢のせいで気分がすぐれなくなったりします。
腸を整えることは全身を健やかな状態に保つことにつながるので、おなかの不調を感じていない方にも、腸活はおすすめです。
腸内環境・腸内フローラとは
腸内環境とは、腸の中にいる多くの細菌がどのようなバランスで存在しているかを含めた状態のことです。
腸内細菌は種類ごとに集まって生息しており、顕微鏡で見ると花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれます。このバランスが乱れると、便通やお腹の張りなどの悩みにつながりやすくなります。
理想的な腸内環境は、「腸内細菌の種類が多いこと」「善玉菌が多いこと」「バランスがよく安定していること」です。
腸内細菌は善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つのグループに分類されます。
| 腸内の細菌 | 働きや特徴 |
|---|---|
| 善玉菌 |
|
| 悪玉菌 |
|
| 日和見菌 |
|
このように、それぞれ働きや特徴が異なります。
理想的な腸内環境とは
理想的な腸内環境とは、善玉菌が優勢で、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。
理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7と言われています。
善玉菌が優勢で乳酸や酢酸などを作っていると、※健康や美容面でうれしい効果がたくさんあります。
※https://www.esthepro-labo.com/column/intestinal-activity/beautifulskin/
悪い腸内環境とは
悪い腸内環境とは、腸内の悪玉菌が優勢になる状態のことです。
悪玉菌が増える原因は、たんぱく質や脂質が多い食事・不規則な生活・ストレス・便秘などと言われています。
悪玉菌が優勢になると腸内で有害物質（アンモニアや硫化水素）が作られやすくなり、健康や美容面に様々な影響を及ぼします。
腸内環境が悪いサイン（症状）は？
腸内環境が悪化すると、免疫力の低下や、便秘が続きやすいといったお腹の不調などの症状が現れる可能性があります。
腸の動きが鈍くなると便秘になりますし、逆に活性化されると下痢を引き起こしてしまいます。
この有害物質が腸から吸収されると、腸管免疫の働きが鈍くなることで免疫力も低下してしまいます。
腸活は何から始めればいいの？
腸活を始める際、最初に着手すると良いのは食生活の見直しです。
まずは日々の食事の見直しを優先し、余裕がある方は運動やマッサージを取り入れてみてください。
以下ではそれぞれの具体的なポイントを紹介します。
①食生活を整える
腸内環境を整えるためには、善玉菌を含む食材と、善玉菌のエサとなる食材の両方を意識する「シンバイオティクス」が効果的です。
- 納豆、ヨーグルトなどの発酵食品
乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌といった菌が含まれる発酵食品は、腸にとって有効な微生物を含む恰好のプロバイオティクス食品です。世界有数の発酵大国といわれる日本ならではの、納豆やぬか漬けといった発酵食品がたくさんあります。とくに、ぬか漬けには酪酸菌も含まれているとされています。
また、ナチュラルチーズやヨーグルトも世界的にメジャーな発酵食品で、健康のためにこれらを意識的に摂ることは腸内環境を良好に保つうえで大切なことです。 - 善玉菌のエサになりやすい、海藻類などの水溶性食物繊維
リンゴ、キウイ、イチゴ、わかめ、アボカド、ニンジン、大根など、水溶性食物繊維を含む食材は、善玉菌のエサとなるプレバイオティクス。
水溶性食物繊維は「酪酸菌」のエサともなってくれるため、普段の食事からはなかなか直接摂りづらい酪酸菌を育てるために意識したいものです。
たとえば、大根とわかめのお味噌汁などにすると、発酵食品である味噌も摂れます。
また水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールを吸着して体外に排出する働きもあります。 - 便のカサを増やしてくれる、玄米などの不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には、蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を促進する働きがあります。玄米、おから、シリアル、タケノコ、レンコン、さつまいも、きのこなどに多く含まれます。
たとえば、きのこの炊き込みごはんや干し芋などで手軽に摂ることができます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれに違った特徴があり、どちらも大切な働きをするため、両方をバランスよく補いましょう。
②適度な運動をする
腸活には、適度な運動を取り入れることもおすすめです。
最近の研究では運動が腸内フローラに良い影響を与えることや、運動能力を高める可能性のある腸内細菌の存在が発表されるなど、運動と腸内フローラが互いに関連していることがわかってきました。
短時間のウォーキングやストレッチなど、無理なくできる運動からはじめてみましょう。
③マッサージを取り入れる
腸に直接刺激を与える※マッサージも、ぜひ取り入れてみてください。
お通じを促すためには、おなかに直接刺激を与える「『の』の字マッサージ」が最適です。
やり方は、まずおへそから3cmほど右下のあたりに両手の指を当てます。次に、当てた指を起点にして、ゆっくり時計回りに「の」の字を描くように10～20回マッサージを行いましょう。
大腸の流れに沿って刺激を与えることで、ぜん動運動を外側から補助します。
心地よいと感じる強さで行い、痛みや違和感を覚えたらすぐに中止してください。
※https://www.youtube.com/watch?v=0XcooNjS_2M
④生活習慣の改善を行う
生活習慣の改善も腸に良い影響を与えます。
便を排出するために必要な「ぜん動運動」は、自律神経によってコントロールされています。
自律神経を整えるためは「交感神経」と「副交感神経」のスムーズな切り替えが大切なのですが、生活リズムが乱れるとこれらがうまくいきません。
リラックスした睡眠時に副交感神経が優位になると、腸がしっかり動くようになるので、睡眠の質をあげることも大切です。
心地良い睡眠のためには、寝る前にアロマオイルを香らせたり、好きな音楽を聞いたりしてリラックスできる環境をつくるのも良いでしょう。
腸内環境を改善するとどんなメリットがある？
腸内環境を改善することで期待できる、効果やメリットについて確認していきましょう。
便秘になりにくくなる
腸活によって腸内環境のバランスが整うと、便秘になりにくくなります。
これは、大腸内の善玉菌が良いはたらきをすることで「腸のぜん動運動」が活発になるためです。
大腸に便が溜まった状態が続くと悪玉菌が増加し、腸内環境が悪化してしまいます。
腸内細菌が力を発揮できるように、腸に良い行動を意識しておくとよいでしょう。
免疫力がアップする
腸には、身体の免疫細胞の50％以上が集まっています。
免疫細胞は、病原菌やウイルスなど有害なものを身体から排除する役割を担っています。
腸を整えておくことは免疫強化につながると考えられるので、腸活は身体全体に良い効果をもたらすと言っても過言ではないでしょう。
肌トラブルの改善が期待できる
腸内環境を改善すれば、肌荒れやニキビの改善が期待できます。
腸内環境が改善されれば、腸内の老廃物が排出されやすくなるだけではなく、悪玉菌が作り出す有害物質が血液を通して全身に回りにくくなるためです。
また、善玉菌は体内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生する効果もあるため、より肌を健康に保つことに繋がります。
肥満を予防できる
腸内環境を整えると、短鎖脂肪酸（酢酸や酪酸など）がきちんと作られるようになります。短鎖脂肪酸は、エネルギー代謝をコントロールする役割があり、肥満予防に効果があるといわれています。
ほかにもストレスを軽減させる、睡眠の質が向上するなど、腸活には様々なメリットがあると考えられています。
まとめ
腸内環境を整えたうえで、より健康的な生活を送るためには腸活は欠かせません。
誰もが簡単にできる腸活としては、まず食生活を見直すことが最も効果的です。食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などを食べ物から摂りつつ、整腸剤などのサプリメントも取り入れてみると腸活はうまくいきます。
とにかく挫折することなく習慣化できるよう腸活は楽しみながら進めていきましょう！
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